Programme Fitness

Des exercices sûrs, fiables et sans souci !

1/ Des bras fermes :

Debout, les jambes légèrement écartées, élever les bras sur le côté à hauteur des épaules,
les paumes vers le sol.

Ramener ensuite les paumes vers le plafond, puis à nouveau vers le sol, avec le même mouvement
du poignet que si on devait ouvrir une porte.

Respirer régulièrement et garder les épaules relâchées pendant tout l’exercice.
Répéter de 10 à 20x.

2/ Buste tonique :

Debout, jambes légèrement écartées, ramener les coudes sur le côté en amenant les mains
derrière la tête.
Garder la tête droite, le cou et les épaules relâchées.

Respirer lentement et ramener les coudes vers l’avant jusqu’à hauteur du front.
Reprendre ensuite la position de départ, en veillant à ne pas contracter le cou.
Répéter de 10 à 20 x.

3/ Taille fine :

Debout, jambes légèrement écartées, les mains sur les cuisses.
Etirer le bras gauche au-dessus de la tête, en fléchissant le buste vers la droite aussi loin qu’on le peut.

Refaire le même mouvement en fléchissant le buste vers la gauche, bras droit levé.
Répéter 10 à 20x.
Le bas du corps reste fixe.

4/ Chevilles souples :

Debout, dos bien droit, la nuque et les épaules relâchées, les mains en appui sur le dos d’une chaise.
Monter doucement sur la pointe des pieds, garder la position pendant 3 secondes
et rabaisser doucement les talons.

Répéter 10 à 20 x.

5/ Ventre plat :

Allongée sur le dos, genoux fléchis, chevilles croisées, mains croisées derrière la nuque.
Ramener les genoux vers la poitrine, coller le bas du dos au sol et soulever doucement la tête,
le cou et les épaules vers les genoux.

Ne pas utiliser la force des bras pour effectuer ce mouvement.
Ce sont les muscles de l’abdomen qui travaillent.

Expirer en soulevant la tête et les épaules, inspirer en les ramenant au sol.
Répéter 5 à 20 x.

6/ Hanches de sirène :

Allongée sur le côté, en appui sur le coude droit, l’avant-bras au sol.
Poser sa main gauche à plat sur le sol, à hauteur des hanches.

Sans abaisser le buste, élever la jambe gauche sur le côté, environ jusqu’à hauteur des épaules,
puis l’abaisser et remonter, dans un mouvement de ciseaux.

La jambe reste tendue, et doit effectuer le mouvement sans reprendre appui au moment
où elle redescend.
Répéter 5 à 20x de chaque côté.

7/ Fesses en béton :

Allongée sur le dos, genoux pliés, les bras légèrement écartés, paumes vers le sol.
Soulever doucement le bassin en poussant avec les cuisses jusqu’à former une ligne droite,
des genoux aux épaules.

Pendant l’exercice, contracter les fesses et garder les genoux joints.
Relâcher, revenir à la position initiale.
Répéter 10 à 30 x.

8/ Cuisses fuselées :

Assise sur une chaise, le dos bien droit, les bras en appui sur les côtés du siège.
Soulever la jambe gauche devant soi jusqu’à ce que le haut de la cuisse décolle du siège.

Garder la position 3 secondes, abaisser ensuite doucement la jambe qui reste droite.
Même mouvement de l’autre côté.
Répéter 5 à 20 x de chaque côté.